يقول لاعب كمال الأجسام المحترف إنه يقوم بهذا الشكل القرفصاء لخصر أقل رشاقة

• قالت إيرين بانكس ، لاعبة اللياقة البدنية النخبة ، إن القرفصاء هي تمرين رئيسي لتمارين ساقه اليومية.
• تركز Hack squats بشكل أكبر على الكواد والألوية ، بدلاً من استخدام عضلات القلب أو الظهر.
• يمكن أن تساعد في بناء عضلات الساق ، ولكن ما لم تكن لاعب كمال أجسام محترف ، فإن القرفصاء المنتظمة جيدة أيضًا.

لا يتخطى لاعب كمال الأجسام إيرين بانكس يوم الساق ، لكنه يتخطى تمارين الجزء السفلي من الجسم الشائعة مثل القرفصاء التقليدية والرافعات المميتة.

بدلاً من ذلك ، قال الفائز مرتين في فريق Arnold Men’s Physique إنه يفضل حركة تسمى hack squat لبناء العضلات والتعريف.

قال لـ Insider في مقابلة حول شراكته مع ماركة مشروبات اللياقة البدنية CELSIUS: “يوم الساق جنوني ، لقد نمت ساقي بشكل كبير”.

عادةً ما يؤدي الجلوس مع ثقل على كتفيك أو أمام جسمك أو في كأس القرفصاء إلى زيادة عضلات البطن لمساعدتك على حمل الوزن.

يعيد القرفصاء الاختراق توزيع الوزن للتركيز بشكل أكبر على الكواد وعضلات الساق الأخرى ، باستخدام آلة القرفصاء التي تخلق زاوية للتأكيد على مقدمة الساقين.

يمكنك أيضًا أداء التمرين باستخدام قضيب الحديد. ابدأ بالقضيب على الأرض خلف عجولك وامسك بالقضيب بقبضة عريضة ، واضعًا جسمك كما لو كنت تستعد للرافعة المميتة. حافظ على صدرك مرتفعًا وذراعيك بجانبك ، وادفع قدميك إلى الأرض لتمديد رجليك ورفع الوزن حتى يصبح أسفل مؤخرتك مباشرة.

إلى جانب تمارين أخرى تستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة أيضًا ، قال بانكس إن القرفصاء تساعده على نحت عضلات الساق للحصول على لياقة بدنية متميزة.

يمكن أن تساعد هاك سكوات في عزل عضلات الجسم السفلية لتحقيق مكاسب أفضل

قال بانكس إنه يفضل القرفصاء لأنهم يركزون أكثر على الكواد والألوية ويضعون ضغطًا أقل على القلب والظهر. ونتيجة لذلك ، فهو قادر على الاحتفاظ بجزء متوسط ​​أصغر ، وهو مثالي لمسابقات اللياقة البدنية التي تكافئ شكل V المثالي مع أكتاف عريضة وخصر صغير.

قال: “أنا لا أقوم بالجلوس أو القرفصاء لأنها تضغط على الخصر ، وتحتاج إلى نحت جسمك بطريقة مختلفة”.

يتضمن روتين يوم الساق المعتاد للبنوك تمارين تعزل عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك تجعيد أوتار الركبة الكاذبة ، وقرفصاء الساقين ، وضغط الساقين ، واندفاع المشي ، وحركات العضلة المقربة (عضلة الفخذ الداخلية). وقال إن التدريبات عادة ما تكون أربع مجموعات من حوالي 15 تكرارًا لبناء العضلات.

بالنسبة للأشخاص الذين لا يتنافسون في كمال الأجسام المحترفين ، لا يوجد سبب لتجنب القرفصاء التقليدية ، لأن العمل الأساسي الإضافي يمثل مكافأة أكثر من الآثار الجانبية ، كما قال المدربون الشخصيون سابقًا لـ Insider. القرفصاء ، وكذلك deadlifts ، هي تمارين مركبة تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، مما يساعدك في الحصول على المزيد من الدوي لجهودك في رحلة لياقتك.

وإذا كنت ترغب في الحصول على ستة عبوات ، فإن التغذية أكثر أهمية من نوع التمارين التي تمارسها.

“للحصول على القيمة المطلقة ، يعتقد الناس أنهم بحاجة إلى ذلك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة تمارين البطن. ولكن إذا كان طعامك غير صحيح ، فلن يكون لديك عضلات مثلى “، قال بانكس.